운동을 충분히 오랫동안 하다보면 중요한 몇 가지 포커스만 유지한다면 거의 모든 운동 프로그램이 작동한다는 것을 깨달을 것입니다.
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그 중요한 포커스는 다음과 같습니다:
- 미인-근육 연결 (Mind-muscle connection)
- 점진적 과부하 (Progressive overload)
이 두 가지를 머릿속에 넣고 매번 헬스장에 가면 2개월째에는 진전을 보며 부상 없이 결과를 볼 수 있을 것입니다.
무엇? 체육관에 갈 시간이 없다고 했죠? 그것은 중요하지 않습니다. 그냥 팔굽혀펴기를 하세요.
귀하의 궁극적인 체형을 구축하는 데 가장 과소평가된 운동 중 하나는 푸시업(push-up)입니다
헬스장에 가본 적이 있는 경우 가슴을 타겟으로 푸시업을 하는 사람을 본 적이 없을 것입니다. 왜 그렇게 할까요? 대부분의 사람들은 푸시업이 벤치 프레스만큼 효과적이지 않다고 생각합니다.
푸시업이 헬스장에서 별로 효과가 없는 운동으로 여겨지는 것은 놀랍지 않습니다.
심지어 대다수의 사람들에게 있어서 가슴을 키우기 위한 운동으로 푸시업을 꾸준히 하지 않을 확률이 상당히 높습니다. 호텔에서 헬스 장비가 없는 상황과 같이 다른 선택지가 없을 때 푸시업을 하게 됩니다.
그러나 제대로하고 꾸준히 수행된다면 이 간단한 운동이 전체 상체를 완전히 변화시킬 수 있다고 믿습니다.
푸시업이 정말 효과가 있을까요?
인터넷에서 영감을 주는 인물들은 칼리스테닉스, 체조 운동 및 감방 운동을 사용하면서도 여전히 합리적이고 강한 체형을 유지하고 있습니다.
Chris Heria, FitnessFAQ 및 Strength Side와 같은 YouTube 운동선수들은 기본 체중 운동이 헬스장에 발을 들이지 않고도 그들의 체형을 변화시킬 수 있는 방법을 강조합니다. 그러나 당연히 체중 운동이 한계에 다다르면 점진적 과부하를 위해 외부 중량을 추가하는 시간입니다.
칼리스테닉 운동의 멋진 점은 그들의 점진적인 성질입니다. 어디서부터 시작하더라도 특정 프로그레션의 몇 개의 반복을 수행할 수 있을 것입니다. 다음에 다시 푸시업을 하게 되면 다음 단계로 진행할 수 있을 것입니다.
결국 당신은 가슴에 가중 조끼를 입거나 등에 가중 판을 얹어 푸시업을 할 능력이 생길 것입니다. 곧 당신은 프런트 레버나 머슬 업과 같은 초인적인 능력을 가진 사람처럼 몇 가지 초인적인 일을 할 수 있을 것입니다.
그것이 점진적 과부하가 작동하는 방식입니다.
푸시업은 벤치 프레스만큼 효과적일 수 있을까요?
푸시업은 제대로 수행된다면 벤치 프레스만큼 효과적일 수 있습니다.
푸시업의 문제는 각 푸시업마다 몸무게의 약 70%를 푸시하게 되어 있다는 것입니다. 벤치 프레스와 비교하면 비슷한 움직임을 하며 근육 군을 다른 두 가지 운동으로 타겟팅하는 것입니다.
문제는 많은 사람들이 단순히 팔굽혀펴기를 쉽게 하고 있다고 생각한다는 것입니다. 그들은 팔에 쑥 더할 것 같아서 자신이 푸시업을 쉽게 하고 있다고 생각합니다. 그러나 그것은 정확하지 않습니다.
푸시업을 수행하는 것은 헬스장에서 다른 운동을 수행하는 것과 똑같아야 합니다
우리는 다음에 중점을 두어야 합니다:
- 가슴과 정신-근육이 연결되어 있음
- 각 세션마다 점진적 과부하
- 품질 좋은 반복을 얻기
그것은 정확히 헬스장에서 진전을 만드는 방식과 똑같습니다.
완벽한 푸시업 청사진
완벽한 푸시업을 하려면 다음을 해야 합니다:
- 완벽한 손 배치 찾기 — 편한 폭을 찾기 위한 실험
- 몸을 180도로 유지하기 — 복부와 엉덩이를 쥐어짜기
-가슴과 정신-근육 연결— 내려갈 때 가슴을 쥐어짜기
- 품질 좋은 반복
하지만 만약 아직 체중 푸시업을 수행할 수 없다면 시작할 수 있는 프로그레션이 항상 있습니다
각 단계에 대해 12번의 반복을 달성한 후 다음 단계로 넘어가세요.
1.벽 푸시업
목표: 벽에서 벤치로, 그리고 바닥으로 내려오기
중점: 가슴과 삼두에 마음을 쏟아 내리고 올라온다.
2.부정적인 무릎 푸시업
목표: 완벽한 형태로 8-12회 수행
중점: 내려가는 동안 미인-근육 연결에 집중하기
3.무릎 푸시업
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목표: 완벽한 형태로 8-12회 수행
중점: 가슴이 작동하고 자신을 밀어올리는 느낌을 받아야 합니다.
4.부정적인 푸시업
목표: 완벽한 형태로 8-12회 수행
중점: 다리가 제공하는 추가 무게에 익숙해지고 균형을 유지하기 위해 복부를 단단히 유지하십시오.
5.푸시업
목표: 완벽한 형태로 8-12회 수행
중점: 동일한 움직임을 천천히 수행하십시오. 가능하다면 하강 속도를 늦추고 땅에서 폭발적으로 밀어올리십시오.
6.가중 푸시업
목표: 완벽한 형태로 8-12회 수행하고 매번 중량을 늘리십시오.
중점: 일반 푸시업과 똑같습니다.
푸시업은 상체의 기초입니다. 그것을 할 수 있다면 유튜브에서 볼 수 있는 다른 멋진 칼리스테닉 운동 등 다른 멋진 칼리스테닉 움직임을 수행할 수 있을 것입니다:
당신이 궁극적인 체형을 구축하려면 목록에 추가해야 하는 중요한 운동입니다.
푸시업과 관련된 것
1.무엇이 필요한가요?
문자 그대로 어떤 장비도 필요하지 않습니다.
맞습니다: 아무것도 필요하지 않습니다.
몸을 땅, 벤치 또는 벽에서 푸시하는 공간이 있다면 수백 파운드 이상의 저항을 푸시할 준비가 되어 있습니다.
한 번 생각해 보세요.
더 이상 "시간이 없어서" 헬스장에 가지 못한다는 변명을 계속해서 듣게되는 변명은 모두 사라집니다.
헬스장 멤버십, F45 클래스, ClassPass 또는 어떤 비싼 장비도 필요하지 않습니다. 필요한 것은 약간의 공간과 당신의 몸뿐입니다.
그게 다입니다.
2.전이성 힘
체중 푸시업을 하면 양손으로 몸무게의 약 70%를 밀어올립니다. 그렇다면 한팔 푸시업은 어떨까요?
나는 칼리스테닉과 체중 운동을 오랜 시간 동안 하고 있는 친구가 있습니다. 그는 헬스장에 발을 들이지 않았지만 상당히 강해 보이기 때문에 그의 들어보기 위해 헬스장에 데려갔을 때, 165 파운드의 체중으로 180 파운드를 10 회 벤치했고 전혀 흔들림이 없었습니다.
그는 지면에서 몸무게를 밀어내고 더 많은 저항을 더해 자신의 밀기 힘의 전이성에 대한 증거로 작용하는 것을 보여주는 것입니다.
3.체형 변화
칼리스테닉 운동선수나 체조 운동선수를 본 적이 없다면 놀라게 생각할 것입니다.
그들은 믿을 수 없을 만큼 날씬하며 그들의 정맥은 항상 뾰족합니다. 근육뿐만 아니라 근육도 믿을 수 없을 만큼 톤이 나 있고 기능적이며 조밀합니다.
가슴을 운동하는 것 외에도, 전면 델트, 삼두근 및 심지어 등 주변 근육들도 전면 프레임을 하나로 연결하는 데 기여하고 있습니다.
상체 전체에 대한 완전한 변화입니다.
4.저항 훈련은필수입니다
더 나이를 먹으면서 저항 훈련의 힘을 과소 평가해서는 안됩니다.
어떤 장비도 필요하지 않습니다. 몸을 이용하여 몸 주변의 관절을 강화하고 근육을 구축하여 부상을 예방하며 체중을 뒤집어 생명의 과정을 쉽게 만들 수 있습니다.
하루에 10분만 푸시업을 할 수 있다면 놀라운 변화를 이룰 수 있습니다.
한 가지 운동만 할 수 있다면 푸시업입니다
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브루스 리는 한 번 이렇게 말했습니다.
"나는 10,000번의 트릭을 한 번 연습한 사람을 두려워하지 않지만, 한 번의 발차기를 10,000번 연습한 사람을 두려워합니다."
푸시업은 모든 운동의 기초입니다.
그것은 매우 간단하지만 많은 사람들이이 운동을 무시합니다. 그러나 한 번 마스터하면 몸에 궁극적인 성장을 기대할 수 있으며 유튜브에서 볼 수 있는 다른 초인적인 움직임을 수행할 수 있을 것입니다.
그렇지 않아도 그것은 당신의 몸을 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
그러면 한 번 시도해 보는 것이 어떨까요?
