Homeoffice, geschlossene Fitnessstudios und Sportzentren, pausenloses Naschen und zunehmender Stress – das klingt vertraut, oder? Diese Zeiten sind für uns alle herausfordernd, aber es gibt einige Dinge, die wir tun können, um sie etwas einfacher zu bewältigen. Eine großartige Option sind Home-Workouts, von denen es online tausende Variationen für alle Fitnesslevels, Interessen, Geschwindigkeiten und Zeitaufwände gibt.
Hier sind 15 der beliebtesten:
1. Ganzkörper-Cardio-Challenge
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, von 10-minütigen bis zu anderthalb Stunden dauernden Trainingseinheiten. Wählen Sie die am besten geeignete Variante entsprechend Ihrem Fitnessniveau und der zur Verfügung stehenden Zeit. Für Anfänger lohnt sich die Teilnahme an einer einmonatigen Challenge. Wenn Sie auf Basisniveau beginnen, werden die täglichen Trainingseinheiten etwas länger und anspruchsvoller. Eine Cardio-Herausforderung steigert Ihre Herzfrequenz, gewöhnt Ihren Körper an schnelle Bewegungen und legt den Grundstein für zukünftige Fortschritte.
2. Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind wahrscheinlich das beste und kostengünstigste Trainingsgerät, das Sie bekommen können. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, Übungen mit Widerstandsbändern sind eine effektive Herausforderung für Ihre Muskulatur. Einer der Vorteile der Bänder besteht darin, dass Sie ein intensives Muskeltraining durchführen können, ohne Gelenke übermäßig zu belasten. Es gibt Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken: leicht, mittel oder schwer. Während des Trainings können Sie den Widerstand einfach anpassen, indem Sie die Bänder wechseln oder mehrere kombinieren, um die Herausforderung zu erhöhen. Die meisten Widerstandsband-Sets enthalten Übungsvorschläge für jede große Muskelgruppe Ihres Körpers, aber Sie können auch online viele Trainingsinspirationen finden.
3. HIIT-Training
HIIT (High-Intensity Interval Training) kombiniert hochintensive Übungen mit kurzen Ruhephasen, um den Kalorienverbrauch und die kardiorespiratorische Fitness zu maximieren.
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 30 Sekunden Training, gefolgt von 30 Sekunden Pause.
Fortgeschrittene: 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause.
2 bis 3 Tage pro Woche HIIT, kombiniert mit 24 Stunden Ruhe und Erholung zwischen den Einheiten.
4. Boxtraining
Boxtraining ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen, sondern auch eine der intensivsten Übungen, die Sie zu Hause durchführen können.
5. Training mit Ihren Kindern
Wenn Sie Kinder haben, ist es wichtig, dass auch sie täglich Sport treiben. Selbst wenn Sie keinen Garten oder Hof haben, können Sie Indoor-Übungen machen. Warum nicht das tägliche Training zu einer unterhaltsamen Familienaktivität machen? Übungen für Kinder sollten leicht sein. Statt von Training zu sprechen, nennen Sie es ein Übungsspiel.
6. Pilates
Pilates ist ein Ganzkörperfitnesstraining, das an viele Fitnessniveaus und Bedürfnisse angepasst werden kann. Es entwickelt die Kernkraft, erhöht die Flexibilität, verbessert die Körperhaltung und steigert das Energieniveau. Im Gegensatz zu einigen anderen Übungsarten werden bei Pilates einige Körperteile nicht übermäßig beansprucht und andere nicht vernachlässigt. Das Haupttraining konzentriert sich auf die Kernkraft und trainiert den Körper als integriertes Ganzes. Probieren Sie es aus, Sie benötigen lediglich eine Matte und etwas Freizeit.
7.Tabata
Tabata eignet sich, wenn Sie das Beste aus Ihrem Körper herausholen möchten, aber nur wenig Zeit haben. Tabata wurde erstmals in Japan als neue Trainingsmethode für Sportler entwickelt. Es ist ganz einfach: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, insgesamt 8 Runden. Diese Gleichung ergibt vier Minuten intensiver körperlicher Betätigung.
8.Ganzkörper-Hanteltraining
Krafttraining in Kombination mit Cardio-Übungen hilft, den Körper in Balance zu halten. Abwechslung ist wichtig, um keine Muskelgruppe zu überlasten. Online stehen zahlreiche Ressourcen für abwechslungsreiche Hantelübungen zur Verfügung. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und am Ende zu dehnen.
9.Zumba
Zumba ist hervorragend zum Abnehmen, Stärken des gesamten Körpers, Verbessern der Herzgesundheit, Stressabbau, Koordinationstraining und zur Steigerung der Lebensfreude. Es gibt viele Varianten, sodass jeder das richtige Level finden kann. Warum nicht Ihre Kinder einbeziehen oder mit Freunden in einem Videoanruf gemeinsam Zumba machen?
10. Yoga
Yoga umfasst Atemtechniken, Meditation und verschiedene Posen zur Förderung von Entspannung und Stressreduktion. Es bietet viele Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, darunter die Reduzierung von Angstzuständen, die Bekämpfung von Depressionen und die Verbesserung der Schlafqualität. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Posen anfangs schwierig sind. Finden Sie ein Anfängertraining und üben Sie regelmäßig.
11. TRX
TRX ist ein Suspensionstraining, das Körpergewichtsübungen nutzt, um Rumpfstabilität, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht zu entwickeln. Es erfordert das TRX-Leistungstrainingstool, das jedoch leicht online verfügbar ist und zu Hause eingerichtet werden kann. TRX ist bequem zu Hause, benötigt wenig Platz und bietet vielseitige Ganzkörpertrainingsmöglichkeiten. Im Internet finden Sie zahlreiche TRX-Tutorial-Videos für sichtbare Ergebnisse.
12. Crossfit
CrossFit wird oft mit Fitnessstudios und umfangreicher Ausrüstung in Verbindung gebracht. Zu Hause ohne diese Ausrüstung ist CrossFit anspruchsvoller, aber machbar.
13. Schwangerschafts-/Postpartale-Workouts
Bewegung ist während und nach der Schwangerschaft wichtig, jedoch auf unterschiedliche Weisen. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ein Personal Trainer kann Ihnen einen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Plan erstellen.
14. Calisthenics
Calisthenics besteht aus Bewegungen, bei denen Sie große Muskelgruppen mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Es ist ideal für das Heimtraining, da keine Ausrüstung erforderlich ist. Calisthenics trainiert viele Muskeln gleichzeitig, obwohl der Fortschritt schwer zu messen sein kann.
15. Klassisches Aerobic
Erinnern Sie sich an das beliebte Aerobic-Training der 90er Jahre? Aerobic ist eine Form des Cardio-Trainings, die zahlreiche Vorteile bietet, darunter Gewichtsregulierung, Stimmungsaufhellung, Fettverbrennung, Schmerzlinderung, Erschwinglichkeit und Zugänglichkeit. Es können einfache Übungen sein, die Sie mit Kindern oder älteren Familienmitgliedern durchführen können, solange deren Beweglichkeit nicht eingeschränkt ist.
